Bật Mí 7 Bài Tập Giảm Cân Và Giảm Mỡ Tại Nhà Cho Người Bận Rộn

Bạn có muốn giảm cân và giảm mỡ hiệu quả mà không cần phải đến phòng gym hay sử dụng các thiết bị đắt tiền? Bạn có muốn tận dụng thời gian rảnh rỗi tại nhà để làm đẹp cho cơ thể và sức khỏe? Bạn có muốn theo dõi quá trình giảm cân và giảm mỡ của mình một cách khoa học và an toàn? Nếu câu trả lời là có, thì bài viết này là dành cho bạn. Trong bài viết này, tôi sẽ bật mí cho bạn 7 bài tập giảm cân và giảm mỡ tại nhà cho người bận rộn, chỉ cần 30 phút mỗi ngày. Những bài tập này không chỉ giúp bạn đốt cháy calo và mỡ thừa, mà còn giúp bạn cải thiện sức bền, sức mạnh, độ linh hoạt và cân bằng của cơ thể. Bạn không cần phải có nhiều kinh nghiệm hay trang thiết bị, chỉ cần có một chiếc thảm tập, một chiếc ghế và một chiếc điện thoại thông minh. Hãy cùng bắt đầu nhé!

1. Bài tập nhảy dây

Bài tập nhảy dây là một trong những bài tập giảm cân và giảm mỡ hiệu quả nhất, vì nó kích thích toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các cơ ngực, vai, lưng, bụng, đùi và bắp chân. Bài tập nhảy dây cũng giúp bạn nâng cao nhịp tim, tăng khả năng chịu đựng và cải thiện sự phối hợp giữa thị giác, thính giác và vận động. Bạn chỉ cần có một chiếc dây nhảy và một không gian rộng rãi để thực hiện bài tập này.

Cách làm:

Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn vai, hai tay cầm hai đầu dây nhảy.
Vung dây nhảy qua sau lưng, sau đó vung lên trước ngực.
Khi dây nhảy gần chạm đất, nhảy lên để cho dây nhảy qua dưới chân.
Tiếp tục vung dây nhảy và nhảy lên theo nhịp.
Bạn nên nhìn thẳng về phía trước, không ngước lên hay cúi xuống.
Bạn nên duỗi hai tay ra sau lưng, không quá cao hay quá thấp.
Bạn nên xoay vai và khuỷu tay để vung dây nhảy, không xoay cổ tay hay ngón tay.
Bạn nên đặt hai chân xuống đất nhẹ nhàng, không quá to hay quá nhanh.

Thời gian: 5 phút

2. Bài tập plank

Bài tập plank là một bài tập giúp bạn làm săn chắc các cơ bụng, lưng, vai, tay và chân. Bài tập plank cũng giúp bạn cải thiện tư thế, giảm đau lưng và tăng cường sức bền của cơ thể. Bạn không cần có bất kỳ trang thiết bị nào để thực hiện bài tập này, chỉ cần có một chiếc thảm tập.

Cách làm:

Nằm sấp xuống thảm tập, hai tay duỗi thẳng ra trước, hai chân duỗi thẳng ra sau.
Đẩy người lên bằng hai cánh tay và hai bàn chân, giữ cho cơ thể thẳng như một thanh gỗ.
Giữ nguyên tư thế này, không cong lưng hay hạ mông xuống.
Bạn nên nhìn xuống đất, không ngước lên hay cúi xuống.
Bạn nên căng các cơ bụng, lưng, vai, tay và chân, không để chúng bị lỏng lẻo.
Bạn nên hít vào và thở ra đều đặn, không ngừng thở hay thở quá nhanh.

Thời gian: 3 phút

3. Bài tập gập bụng

Bài tập gập bụng là một bài tập giúp bạn làm săn chắc các cơ bụng trên, dưới và xéo. Bài tập gập bụng cũng giúp bạn đốt cháy mỡ thừa ở vùng eo và nâng cao sức khỏe tim mạch. Bạn không cần có bất kỳ trang thiết bị nào để thực hiện bài tập này, chỉ cần có một chiếc thảm tập.

Cách làm:

Nằm ngửa xuống thảm tập, hai chân cong gối, hai bàn chân đặt sát nhau trên đất.
Đặt hai tay sau gáy hoặc trước ngực, không khóa ngón tay lại với nhau.
Nhấc người lên từ vị trí nằm ngửa cho đến khi vai và lưng hơi rời khỏi đất
Lặp lại động tác này nhiều lần, theo nhịp đều.
Bạn nên nhìn thẳng lên trần, không ngước lên hay cúi xuống.
Bạn nên căng các cơ bụng, không để chúng bị lỏng lẻo.
Bạn nên hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nhấc người lên.

Thời gian: 5 phút

4. Bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy là một bài tập giúp bạn làm săn chắc các cơ ngực, vai, tay và bụng. Bài tập chống đẩy cũng giúp bạn tăng cường sức mạnh của cơ thể và cải thiện sự phối hợp giữa các nhóm cơ. Bạn không cần có bất kỳ trang thiết bị nào để thực hiện bài tập này, chỉ cần có một chiếc thảm tập.

Cách làm:

Nằm sấp xuống thảm tập, hai tay duỗi ra hai bên, hai chân duỗi ra sau.
Đặt hai lòng bàn tay trên đất, cách nhau một khoảng bằng vai, hai ngón cái hướng về nhau.
Đẩy người lên bằng hai cánh tay, giữ cho cơ thể thẳng như một thanh gỗ.
Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm đất, giữ nguyên tư thế này trong một giây.
Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác này nhiều lần, theo nhịp đều.
Bạn nên nhìn xuống đất, không ngước lên hay cúi xuống.
Bạn nên căng các cơ ngực, vai, tay và bụng, không để chúng bị lỏng lẻo.
Bạn nên hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi đẩy người lên.

Thời gian: 5 phút

5. Bài tập squat

Bài tập squat là một bài tập giúp bạn làm săn chắc các cơ mông, đùi và bắp chân. Bài tập squat cũng giúp bạn tăng khả năng chịu lực của khớp gối và khớp háng, và cải thiện sự cân bằng của cơ thể. Bạn không cần có bất kỳ trang thiết bị nào để thực hiện bài tập này, chỉ cần có một chiếc ghế.

Cách làm:

Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai tay duỗi ra trước hoặc để hai bên hông.
Hạ mông xuống cho đến khi gần chạm ghế, giữ cho lưng thẳng và đầu gối không vượt qua mũi chân.
Đứng lên trở lại vị trí ban đầu, căng các cơ mông, đùi và bắp chân.
Lặp lại động tác này nhiều lần, theo nhịp đều.
Bạn nên nhìn thẳng về phía trước, không ngước lên hay cúi xuống.
Bạn nên hít vào khi hạ mông xuống và thở ra khi đứng lên.

Thời gian: 5 phút

6. Bài tập bắp tay

Bài tập bắp tay là một bài tập giúp bạn làm săn chắc các cơ bắp tay trên, dưới và xéo. Bài tập bắp tay cũng giúp bạn tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của cánh tay. Bạn không cần có bất kỳ trang thiết bị nào để thực hiện bài tập này, chỉ cần có một chiếc ghế.

Cách làm:

Ngồi trên ghế, hai chân đặt sát nhau trên đất, hai tay duỗi ra sau lưng, hai lòng bàn tay đặt trên mép ghế, hai ngón cái hướng về nhau.
Đẩy người lên bằng hai cánh tay, giữ cho cơ thể thẳng như một thanh gỗ.
Hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay gần vuông góc với cẳng tay, giữ nguyên tư thế này trong một giây.
Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu, căng các cơ bắp tay.
Lặp lại động tác này nhiều lần, theo nhịp đều.
Bạn nên nhìn xuống đất, không ngước lên hay cúi xuống.
Bạn nên hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi đẩy người lên.

Thời gian: 5 phút

7. Bài tập kéo co chân

Bài tập kéo co chân là một bài tập giúp bạn làm săn chắc các cơ chân trước và sau. Bài tập kéo co chân cũng giúp bạn giảm căng thẳng và đau nhức ở các khớp chân. Bạn không cần có bất kỳ trang thiết bị nào để thực hiện bài tập này, chỉ cần có một chiếc điện thoại thông minh.

Cách làm:

Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai tay duỗi ra hai bên hoặc để hai bên hông.
Đặt chiếc điện thoại thông minh trước mặt, khoảng 30 cm.
Nhảy lên và chạm vào điện thoại thông minh bằng ngón chân của một chân, trong khi duỗi chân kia ra sau.
Nhảy xuống và đổi chân, chạm vào điện thoại thông minh bằng ngón chân của chân kia, trong khi duỗi chân còn lại ra sau.
Lặp lại động tác này nhiều lần, theo nhịp nhanh.
Bạn nên nhìn thẳng về phía trước, không ngước lên hay cúi xuống.
Bạn nên căng các cơ chân trước và sau, không để chúng bị lỏng lẻo.
Bạn nên hít vào khi nhảy lên và thở ra khi nhảy xuống.

Thời gian: 2 phút

Kết luận

Đây là 7 bài tập giảm cân và giảm mỡ tại nhà cho người bận rộn, chỉ cần 30 phút mỗi ngày. Những bài tập này không chỉ giúp bạn đốt cháy calo và mỡ thừa, mà còn giúp bạn cải thiện sức bền, sức mạnh, độ linh hoạt và cân bằng của cơ thể. Bạn không cần phải có nhiều kinh nghiệm hay trang thiết bị, chỉ cần có một chiếc thảm tập, một chiếc ghế và một chiếc điện thoại thông minh. Bạn cũng nên theo dõi quá trình giảm cân và giảm mỡ của mình một cách khoa học và an toàn, bằng cách sử dụng các ứng dụng hoặc thiết bị đo lường như [Fitbit], [MyFitnessPal] hoặc [Calorie Counter]. Bạn cũng nên kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối, bao gồm nhiều rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, đạm thực vật và nước. Bạn nên tránh ăn quá nhiều đường, chất béo, muối và chất kích thích như cà phê, thuốc lá hay rượu.

THÔNG TIN LIÊN HỆ

Bonbystore - website chuyên cung cấp các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng từ Mỹ. Chúng tôi có nhiều loại sản phẩm phù hợp cho mọi lứa tuổi và nhu cầu, như vitamin, khoáng chất, omega-3, collagen, probiotic và nhiều thứ khác. Bạn có thể xem danh sách sản phẩm của chúng tôi tại BonBy Store-Chuyên thực phẩm chức năng Puritan's Pride (Mỹ)

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi, yêu cầu, góp ý hoặc phản hồi nào về sản phẩm và dịch vụ của chúng tôi, bạn có thể liên hệ với chúng tôi qua các kênh sau: