Gạo lứt và gạo trắng: So sánh dinh dưỡng và cách chọn loại gạo tốt

Ngày đăng: 19/10/2023

Gạo là một trong những loại thực phẩm quen thuộc và không thể thiếu trong bữa ăn của người Việt Nam. Tuy nhiên, bạn có biết rằng không phải loại gạo nào cũng có chất lượng và dinh dưỡng tốt cho sức khỏe? Trong bài viết này, chúng tôi sẽ so sánh dinh dưỡng và cách chọn loại gạo tốt giữa hai loại gạo phổ biến nhất là gạo lứt và gạo trắng.

Gạo lứt và gạo trắng: Sự khác nhau về cấu tạo và dinh dưỡng

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt, sau quá trình xay xát chỉ loại bỏ phần vỏ bên ngoài và vẫn giữ nguyên lớp cám và mầm. Chính vì vậy, gạo lứt thường chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng, bao gồm chất xơ, magie, sắt, thiamine và kẽm. Hơn nữa, mức GI (chỉ số đường huyết) của gạo lứt cũng thấp hơn so với gạo trắng.

Gạo trắng là loại gạo thu được sau quá trình xay xát đã loại bỏ vỏ trấu, phần cám và mầm. Mặc dù điều này có thể giúp tăng thời hạn sử dụng của gạo trắng, nhưng đã vô tình làm mất đi nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như chất xơ, các khoáng chất và vitamin. Ngoài ra, loại gạo tinh luyện này cũng được đánh bóng để giúp hạt gạo trắng sáng và thu hút hơn.

Dưới đây là bảng so sánh giữa các chất dinh dưỡng có trong từng loại gạo. Cụ thể là:

Thành phần dinh dưỡng	Gạo lứt, hạt dài, đã nấu chín (100g)	Gạo trắng, hạt dài, đã nấu chín (100g)
Năng lượng	123 cal	130 cal
Carbohydrate	25,6g	28.2g
Chất đạm	2,74g	2,69g
Chất béo	0,65g	0,15g
Chất xơ	1,1g	0,2g
Đường	0,16g	0,03g
Canxi	2 mg	5 mg
Sắt	0,37 mg	0,63 mg
Natri	3 mg	1 mg
Axit béo (tổng bão hòa)	0,17 g	0,04 g
Cholesterol	0 mg	0 mg

Bảng so sánh dinh dưỡng giữa gạo lứt và gạo trắng

Như có thể thấy từ bảng so sánh trên, gạo lứt có nhiều chất xơ và các vitamin nhóm B hơn so với gạo trắng. Chất xơ có vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng của hệ tiêu hóa, giúp ngăn ngừa táo bón, giảm cholesterol và đường huyết. Các vitamin nhóm B tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể, đóng vai trò trong việc sản xuất năng lượng, tạo máu và bảo vệ thần kinh.

Gạo lứt cũng có nhiều magie và kẽm hơn gạo trắng. Magie là một khoáng chất thiết yếu cho sự hoạt động của hơn 300 enzyme trong cơ thể, đồng thời cũng có tác dụng trong việc điều hòa nhịp tim, huyết áp và đường huyết. Kẽm là một nguyên tố vi lượng quan trọng cho sức đề kháng, sự phát triển và phục hồi của các mô cơ thể.

Gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng

Tuy nhiên, gạo lứt cũng có một số nhược điểm so với gạo trắng. Đó là gạo lứt có chứa axit phytic, một chất kháng dinh dưỡng có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt và kẽm từ thực phẩm. Ngoài ra, gạo lứt cũng có thể có hàm lượng asen cao hơn gạo trắng do asen tích tụ nhiều ở lớp cám. Asen là một kim loại nặng có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nếu tiêu thụ quá nhiều.

Cách chọn loại gạo tốt

Để chọn được loại gạo tốt, bạn cần chú ý đến một số yếu tố sau:

Màu sắc: Gạo tốt có màu trắng đục, không quá trắng cũng không quá vàng. Gạo quá trắng hoặc bạc bụng là loại gạo đã qua hóa chất, không an toàn cho sức khỏe.
Độ bóng: Gạo tốt có độ bóng vừa phải, không quá bóng. Gạo quá bóng là loại gạo đã được đánh bóng bằng các chất như talc, parafin, sáp ong… để làm cho gạo trông sạch và đẹp hơn, nhưng lại làm mất đi hương vị và dinh dưỡng của gạo.
Hình dạng: Gạo tốt có hạt to và dài, đều đặn, không bị gãy, nát. Gạo gãy nát là loại gạo kém chất lượng, đã bị mất nước và dinh dưỡng trong quá trình xay xát hoặc để lâu.
Mùi thơm: Gạo tốt có mùi thơm tự nhiên, không có mùi khét, mùi mốc hay mùi hóa chất. Gạo có mùi khét là loại gạo đã bị nhiễm khuẩn hoặc nấm mốc trong quá trình sản xuất hoặc bảo quản. Gạo có mùi hóa chất là loại gạo đã được xử lý bằng các chất tẩy trắng, chất bảo quản hoặc chất tạo hương.
Nguồn gốc: Gạo tốt là loại gạo có nguồn gốc rõ ràng, được sản xuất theo tiêu chuẩn nông nghiệp sạch, không sử dụng giống biến đổi gen và không sử dụng phân bón hóa học, thuốc trừ sâu. Bạn nên chọn mua gạo ở những địa chỉ uy tín, có tem nhãn mác rõ ràng, tránh mua gạo ở những nơi không minh bạch nguồn gốc.

Kết luận

Gạo lứt và gạo trắng là hai loại thực phẩm phổ biến trong bữa ăn hàng ngày của người Việt Nam. Tuy nhiên, về mặt dinh dưỡng, gạo lứt có nhiều lợi ích hơn so với gạo trắng, như chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và có chỉ số đường huyết thấp. Để chọn được loại gạo tốt, bạn cần chú ý đến màu sắc, độ bóng, hình dạng, mùi thơm và nguồn gốc của gạo. Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về gạo lứt và gạo trắng. Nếu bạn có thắc mắc hay ý kiến gì, hãy để lại bình luận bên dưới nhé. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này. Chúc bạn một ngày tốt lành! 😊

THÔNG TIN LIÊN HỆ

Bonbystore - website chuyên cung cấp các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng từ Mỹ. Chúng tôi có nhiều loại sản phẩm phù hợp cho mọi lứa tuổi và nhu cầu, như vitamin, khoáng chất, omega-3, collagen, probiotic và nhiều thứ khác. Bạn có thể xem danh sách sản phẩm của chúng tôi tại BonBy Store-Chuyên thực phẩm chức năng Puritan's Pride (Mỹ)

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi, yêu cầu, góp ý hoặc phản hồi nào về sản phẩm và dịch vụ của chúng tôi, bạn có thể liên hệ với chúng tôi qua các kênh sau: