Tăng cân không khó: Chỉ cần áp dụng 7 nguyên tắc vàng này

Ngày đăng: 10/11/2023

Bạn có muốn tăng cân một cách nhanh chóng và an toàn? Bạn đã thử nhiều cách nhưng vẫn không thấy hiệu quả? Bạn lo lắng về sức khỏe và vóc dáng của mình? Nếu bạn đang gặp những vấn đề này, đừng lo lắng, bài viết này sẽ giúp bạn giải quyết chúng. Tôi sẽ chia sẻ với bạn 7 nguyên tắc vàng để tăng cân hiệu quả mà không gây hại cho sức khỏe. Hãy cùng tìm hiểu nhé!

Nguyên tắc vàng thứ nhất: Ăn nhiều hơn nhu cầu

Đây là nguyên tắc cơ bản nhất để tăng cân. Bạn phải ăn nhiều hơn nhu cầu năng lượng của cơ thể để tạo ra sự dư thừa và tích lũy mỡ. Bạn có thể tính nhu cầu năng lượng của mình bằng công thức sau:

Nhu cầu năng lượng = BMR x Hệ số hoạt động

Trong đó:

BMR là chỉ số đo lường lượng năng lượng mà cơ thể tiêu thụ trong một ngày khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Bạn có thể tính BMR bằng công thức sau:
- Nếu bạn là nam: BMR = 66 + (13.7 x Cân nặng) + (5 x Chiều cao) - (6.8 x Tuổi)
- Nếu bạn là nữ: BMR = 655 + (9.6 x Cân nặng) + (1.8 x Chiều cao) - (4.7 x Tuổi)
Trong đó: Cân nặng tính bằng kg, chiều cao tính bằng cm, tuổi tính bằng năm.
Hệ số hoạt động là chỉ số đo lường mức độ vận động của bạn trong một ngày. Bạn có thể chọn một trong những hệ số sau:
- Nếu bạn ít vận động hoặc không vận động: Hệ số hoạt động = 1.2
- Nếu bạn vận động nhẹ nhàng 1-3 lần/tuần: Hệ số hoạt động = 1.375
- Nếu bạn vận động vừa phải 3-5 lần/tuần: Hệ số hoạt động = 1.55
- Nếu bạn vận động nặng 6-7 lần/tuần: Hệ số hoạt động = 1.725
- Nếu bạn vận động rất nặng hoặc là vận động viên: Hệ số hoạt động = 1.9

Sau khi tính được nhu cầu năng lượng của mình, bạn cần ăn nhiều hơn khoảng 500-1000 calo mỗi ngày để tăng cân. Bạn có thể sử dụng các ứng dụng đếm calo để theo dõi lượng calo bạn ăn mỗi ngày.

Nguyên tắc vàng thứ hai: Ăn đa dạng và cân bằng

Không phải ăn nhiều là ăn bừa bãi. Bạn cần ăn đa dạng và cân bằng các loại thực phẩm để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn nên chia bữa ăn của mình thành 3 nhóm chính: tinh bột, đạm và béo.

Tinh bột là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Bạn nên ăn nhiều các loại tinh bột chất lượng cao như gạo, khoai, bánh mì, mì, bắp, yến mạch, quinoa, …
Đạm là nguồn xây dựng cơ bắp và tế bào cho cơ thể. Bạn nên ăn nhiều các loại đạm động vật như thịt, cá, trứng, sữa, phô mai, … và đạm thực vật như đậu, đỗ, hạt, …
Béo là nguồn dự trữ năng lượng và bảo vệ cơ thể. Bạn nên ăn nhiều các loại béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu hạt, bơ, hạt, …

Ngoài ra, bạn cũng không nên bỏ qua các loại rau, củ, quả, nước ép, sinh tố, … để bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ cho cơ thể. Bạn nên ăn ít nhất 5-7 phần rau, củ, quả mỗi ngày.

Nguyên tắc vàng thứ ba: Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày

Nếu bạn khó ăn hoặc không thể ăn nhiều trong một bữa, bạn có thể chia nhỏ bữa ăn của mình thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Bạn nên ăn ít nhất 5-6 bữa mỗi ngày, bao gồm 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ. Bữa phụ có thể là các loại bánh, kẹo, socola, hạt, trái cây, sữa, nước ép, sinh tố, … Bạn nên ăn bữa phụ vào giữa các bữa chính để duy trì cảm giác no và cung cấp năng lượng liên tục cho cơ thể.

Nguyên tắc vàng thứ tư: Tập thể dục đúng cách

Tập thể dục không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp bạn tăng cân nếu bạn tập đúng cách. Tập thể dục sẽ kích thích cơ bắp phát triển và tăng khối lượng cơ thể. Bạn nên tập trọng lượng hoặc tạ để tăng cường sức mạnh và cường độ cho cơ bắp. Bạn nên tập ít nhất 3 lần/tuần, mỗi lần từ 30-60 phút. Bạn nên tập các bài tập đa khớp như hít đất, kéo xà, đẩy tạ, … để kích thích nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Bạn nên tăng dần trọng lượng và giảm dần số lần tập để tạo ra sự thay đổi cho cơ bắp. Bạn nên tránh tập quá nhiều hoặc quá nặng để tránh chấn thương hoặc mệt mỏi. Bạn cũng nên ăn uống đầy đủ trước và sau khi tập để bù đắp năng lượng và dinh dưỡng cho cơ bắp.

Nguyên tắc vàng thứ năm: Uống nhiều nước

Nước là yếu tố quan trọng cho sự sống và sức khỏe của cơ thể. Nước giúp vận chuyển chất dinh dưỡng, oxy và hormone đến các tế bào, giải độc cơ thể, bôi trơn khớp, duy trì nhiệt độ cơ thể và nhiều chức năng khác. Nước cũng giúp tăng cân bằng cách làm đầy dạ dày, giảm cảm giác đói và tăng khả năng hấp thu chất dinh dưỡng. Bạn nên uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày, tùy thuộc vào hoạt động và điều kiện của mình. Bạn nên uống nước sạch, nước lọc, nước khoáng hoặc nước ép tự nhiên. Bạn nên tránh uống nước ngọt, nước có ga, nước có cồn hoặc nước có chất bảo quản vì chúng có thể gây hại cho sức khỏe và làm giảm khả năng tăng cân.

Nguyên tắc vàng thứ sáu: Ngủ đủ giấc

Ngủ là quá trình phục hồi và tái tạo cơ thể. Khi bạn ngủ, cơ thể sẽ sản xuất nhiều hormone quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ bắp, xương, da và tóc. Ngủ cũng giúp cải thiện trí nhớ, tập trung, sáng tạo và tâm trạng. Ngược lại, thiếu ngủ sẽ gây ra nhiều vấn đề như mệt mỏi, căng thẳng, suy giảm miễn dịch, tăng nguy cơ bệnh tật và làm giảm khả năng tăng cân. Bạn nên ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm, tùy thuộc vào nhu cầu và thói quen của mình. Bạn nên ngủ đúng giờ, tránh thức khuya hoặc ngủ quá sớm. Bạn nên tạo một môi trường ngủ thoải mái, yên tĩnh, tối và mát. Bạn nên tránh xem TV, điện thoại, máy tính hoặc các thiết bị điện tử khác trước khi ngủ vì chúng có thể gây ra ánh sáng xanh, tiếng ồn và kích thích não bộ, làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Nguyên tắc vàng thứ bảy: Kiên trì và kiên nhẫn

Đây là nguyên tắc quan trọng nhất để tăng cân. Bạn phải kiên trì và kiên nhẫn thực hiện các nguyên tắc trên một cách đều đặn và lâu dài. Bạn không nên mong đợi kết quả nhanh chóng hoặc thay đổi đột ngột. Bạn nên đặt mục tiêu tăng cân hợp lý và theo dõi tiến trình của mình. Bạn nên tự thưởng cho mình khi đạt được những cột mốc nhỏ. Bạn nên tìm kiếm sự ủng hộ và khuyến khích từ gia đình, bạn bè hoặc cộng đồng. Bạn nên tìm hiểu thêm các kiến thức và kinh nghiệm về tăng cân từ các nguồn tin cậy. Bạn nên tránh những thói quen xấu, những thực phẩm có hại hoặc những lời nói tiêu cực có thể ảnh hưởng đến sự tăng cân của mình.

Đó là 7 nguyên tắc vàng để tăng cân hiệu quả mà không gây hại cho sức khỏe. Tôi hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có được vóc dáng như mong muốn. Hãy nhớ rằng, tăng cân không khó, chỉ cần bạn áp dụng những nguyên tắc này một cách nghiêm túc và kiên định. Chúc bạn thành công và hạnh phúc! 😊

THÔNG TIN LIÊN HỆ

Bonbystore - website chuyên cung cấp các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng từ Mỹ. Chúng tôi có nhiều loại sản phẩm phù hợp cho mọi lứa tuổi và nhu cầu, như vitamin, khoáng chất, omega-3, collagen, probiotic và nhiều thứ khác. Bạn có thể xem danh sách sản phẩm của chúng tôi tại BonBy Store-Chuyên thực phẩm chức năng Puritan's Pride (Mỹ)

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi, yêu cầu, góp ý hoặc phản hồi nào về sản phẩm và dịch vụ của chúng tôi, bạn có thể liên hệ với chúng tôi qua các kênh sau: