Canxi và vitamin D: Sự kết hợp hoàn hảo cho sức khỏe xương

Bạn có biết rằng canxi và vitamin D là hai chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe xương của bạn? Canxi giúp xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, trong khi vitamin D giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng canxi hiệu quả. Bằng cách bổ sung đủ canxi và vitamin D, bạn có thể ngăn ngừa và điều trị các bệnh lý về xương như loãng xương, gãy xương hay còi xương. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn về vai trò của canxi và vitamin D đối với sức khỏe xương, nhu cầu canxi và vitamin D của cơ thể, các nguồn thực phẩm giàu canxi và vitamin D, cũng như các lời khuyên để bổ sung canxi và vitamin D hiệu quả.

Vai trò của canxi và vitamin D đối với sức khỏe xương

Canxi là một khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, đặc biệt là cho xương và răng. Khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể được lưu trữ trong xương và răng, giúp tạo nên cấu trúc và độ cứng của chúng. Canxi cũng tham gia vào nhiều quá trình sinh lý khác như co cơ, truyền thần kinh, kích hoạt enzyme, đông máu và duy trì nhịp tim.

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, có thể được tổng hợp bởi cơ thể khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc được hấp thụ từ thực phẩm. Vitamin D có vai trò quan trọng trong việc điều hòa nồng độ canxi và phospho trong máu, hai khoáng chất chính tạo nên xương. Vitamin D giúp tăng cường khả năng hấp thụ canxi từ ruột non và giảm bài tiết canxi qua thận.

Khi cơ thể thiếu canxi hoặc vitamin D, xương sẽ bị mất mật độ và khối lượng, dẫn đến tình trạng loãng xương. Loãng xương là một bệnh lý khiến xương trở nên yếu, giòn và dễ gãy. Người bị loãng xương có nguy cơ cao gặp các vấn đề về xương như gãy đốt sống, gãy hông hay gãy cổ tay. Loãng xương ảnh hưởng đến hàng triệu người trên thế giới, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh.

Nhu cầu canxi và vitamin D của cơ thể

Lượng canxi và vitamin D mà mỗi người cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, giới tính, sức khỏe và chế độ ăn uống. Tuy nhiên, có một số khuyến cáo chung về nhu cầu canxi và vitamin D hàng ngày cho các nhóm tuổi khác nhau. Bảng sau đây tổng hợp các khuyến cáo này theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ:

Nhóm tuổi	Lượng canxi cần thiết mỗi ngày (mg)	Lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày (IU)
0 - 6 tháng	200	400
7 - 12 tháng	260	400
1 - 3 tuổi	700	600
4 - 8 tuổi	1000	600
9 - 18 tuổi	1300	600
19 - 50 tuổi	1000	600
51 - 70 tuổi	Nam: 1000; Nữ: 1200	600
Trên 70 tuổi	1200	800
Phụ nữ có thai hoặc cho con bú dưới 18 tuổi	1300	600
Phụ nữ có thai hoặc cho con bú trên 18 tuổi	1000	600

Các nguồn thực phẩm giàu canxi và vitamin D

Một trong những cách tốt nhất để bổ sung canxi và vitamin D cho cơ thể là thông qua chế độ ăn uống. Có nhiều loại thực phẩm chứa canxi và vitamin D mà bạn có thể lựa chọn để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng của xương. Dưới đây là một số nguồn thực phẩm giàu canxi và vitamin D mà bạn nên biết:

Các nguồn thực phẩm giàu canxi

Sữa và các sản phẩm từ sữa: Đây là nguồn thực phẩm cung cấp canxi tốt nhất, vì sữa và các sản phẩm từ sữa không chỉ có hàm lượng canxi cao, mà còn có các chất dinh dưỡng khác như protein, vitamin D, phospho và magiê, giúp tăng cường khả năng hấp thụ và sử dụng canxi. Một ly (240 ml) sữa bò tươi có thể cung cấp khoảng 300 mg canxi. Một miếng (28 g) phô mai cheddar có thể cung cấp khoảng 200 mg canxi. Một hộp (170 g) sữa chua có thể cung cấp khoảng 260 mg canxi.

Cá: Một số loại cá có xương nhỏ như cá mòi, cá hồi hay cá ngừ đóng hộp là những nguồn thực phẩm giàu canxi. Bạn có thể ăn cả xương của chúng để tận dụng lượng canxi tối đa. Một lon (92 g) cá mòi có thể cung cấp khoảng 350 mg canxi. Một lon (85 g) cá hồi đóng hộp có thể cung cấp khoảng 180 mg canxi. Một lon (85 g) cá ngừ đóng hộp có thể cung cấp khoảng 10 mg canxi.

Rau lá xanh: Một số loại rau lá xanh có màu xanh đậm như rau bina, rau chân vịt, rau diếp xoăn hay rau bó xôi là những nguồn thực phẩm giàu canxi. Bạn nên luộc chúng để giữ lại lượng canxi tối đa. Một cốc (190 g) rau bina luộc có thể cung cấp khoảng 336 mg canxi. Một cốc (190 g) rau chân vịt luộc có thể cung cấp khoảng 291 mg canxi. Một cốc (190 g) rau diếp xoăn luộc có thể cung cấp khoảng 245 mg canxi. Một cốc (180 g) rau bó xôi luộc có thể cung cấp khoảng 245 mg canxi.

Hạt: Một số loại hạt như hạnh nhân, hạt chia, hạt mè hay hạt dẻ là những nguồn thực phẩm giàu canxi. Bạn có thể ăn chúng trực tiếp hoặc thêm vào các món ăn khác để tăng hương vị và dinh dưỡng. Một lượng nhỏ (28 g) hạnh nhân có thể cung cấp khoảng 76 mg canxi. Một lượng nhỏ (28 g) hạt chia có thể cung cấp khoảng 179 mg canxi. Một lượng nhỏ (9 g) hạt mè có thể cung cấp khoảng 88 mg canxi. Một lượng nhỏ (28 g) hạt dẻ có thể cung cấp khoảng 73 mg canxi.
Rau bắp cải: Rau bắp cải là một loại rau thuộc họ cải, có nhiều loại như bắp cải trắng, bắp cải đỏ hay bắp cải xoăn. Rau bắp cải không chỉ là nguồn thực phẩm giàu canxi, mà còn là nguồn vitamin C, vitamin K, folate và các chất chống oxy hóa. Các chất dinh dưỡng này giúp bảo vệ sức khỏe xương, miễn dịch, máu và ngăn ngừa ung thư. Một cốc (89 g) rau bắp cải xắt nhỏ có thể cung cấp khoảng 36 mg canxi.
Tofu: Tofu là một sản phẩm từ đậu tương được làm bằng cách đông đặc sữa đậu tương với một loại muối khoáng gọi là nigari. Tofu không chỉ là nguồn thực phẩm giàu canxi cho người ăn chay hoặc kiêng sữa động vật, mà còn là nguồn protein, isoflavone và các khoáng chất khác như sắt, magiê và kẽm. Các chất dinh dưỡng này giúp bảo vệ sức khỏe xương, tim, máu và ngăn ngừa các triệu chứng mãn kinh. Một lượng nhỏ (126 g) tofu có thể cung cấp tới 253 mg canxi.
Sữa hạt: Sữa hạt là một loại sữa thực vật được làm từ các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, điều hay hạt dẻ. Sữa hạt không chỉ là nguồn thực phẩm giàu canxi cho người ăn chay hoặc dị ứng sữa động vật, mà còn là nguồn vitamin D, vitamin E và các chất béo lành mạnh. Các chất dinh dưỡng này giúp bảo vệ sức khỏe xương, da, mắt và tim của bạn. Một ly (240 ml) sữa hạnh nhân có thể cung cấp tới 300 mg canxi. Một ly (240 ml) sữa óc chó có thể cung cấp tới 280 mg canxi. Một ly (240 ml) sữa điều có thể cung cấp tới 260 mg canxi. Một ly (240 ml) sữa hạt dẻ có thể cung cấp tới 250 mg canxi.

Các nguồn thực phẩm giàu vitamin D

Cá: Một số loại cá có nhiều dầu như cá hồi, cá thu hay cá trích là những nguồn thực phẩm giàu vitamin D. Vitamin D trong cá giúp tăng cường khả năng hấp thụ canxi và phospho từ ruột non và giảm bài tiết canxi qua thận. Vitamin D trong cá cũng giúp bảo vệ sức khỏe tim, não và miễn dịch của bạn. Một lượng nhỏ (85 g) cá hồi nướng có thể cung cấp tới 570 IU vitamin D. Một lượng nhỏ (85 g) cá thu nướng có thể cung cấp tới 200 IU vitamin D. Một lượng nhỏ (85 g) cá trích nướng có thể cung cấp tới 170 IU vitamin D.
Trứng: Trứng là một loại thực phẩm đa năng, có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Trứng không chỉ là nguồn thực phẩm giàu vitamin D, mà còn là nguồn protein, chất béo, vitamin A, vitamin B12 và choline. Các chất dinh dưỡng này giúp bảo vệ sức khỏe xương, mắt, não và gan của bạn. Một quả trứng lớn có thể cung cấp tới 40 IU vitamin D.

Nấm: Nấm là một loại nấm có khả năng tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc ánh sáng tổng hợp. Nấm không chỉ là nguồn thực phẩm giàu vitamin D cho người ăn chay, mà còn là nguồn chất xơ, protein, vitamin B và các khoáng chất như selen, kẽm và đồng. Các chất dinh dưỡng này giúp bảo vệ sức khỏe xương, tiêu hóa, miễn dịch và ngăn ngừa ung thư. Một lượng nhỏ (70 g) nấm Portobello được phơi nắng có thể cung cấp tới 375 IU vitamin D. Một lượng nhỏ (70 g) nấm shiitake được phơi nắng có thể cung cấp tới 100 IU vitamin D.

Sữa: Sữa là một trong những nguồn thực phẩm được bổ sung vitamin D phổ biến nhất. Sữa được bổ sung vitamin D để giúp tăng khả năng hấp thụ canxi và phospho từ ruột non và giảm bài tiết canxi qua thận. Sữa không chỉ có nhiều vitamin D, mà còn có nhiều canxi, protein, vitamin A, vitamin D và các khoáng chất khác như phospho, kali và magiê. Các chất dinh dưỡng này giúp bảo vệ sức khỏe xương, răng, cơ và tim của bạn. Một ly (240 ml) sữa bò tươi có thể cung cấp tới 120 IU vitamin D. Một ly (240 ml) sữa đậu nành có thể cung cấp tới 80 IU vitamin D.
Bơ: Bơ là một loại chất béo được làm từ kem sữa. Bơ không chỉ là nguồn thực phẩm giàu vitamin D, mà còn là nguồn chất béo lành mạnh, vitamin A, vitamin E và choline. Các chất dinh dưỡng này giúp bảo vệ sức khỏe da, mắt, não và gan của bạn. Một muỗng canh (14 g) bơ có thể cung cấp tới 9 IU vitamin D.

Gan: Gan là một loại nội tạng động vật có nhiều loại như gan bò, gan heo hay gan gà. Gan không chỉ là nguồn thực phẩm giàu vitamin D, mà còn là nguồn protein, sắt, vitamin A, vitamin B12 và folate. Các chất dinh dưỡng này giúp bảo vệ sức khỏe máu, miễn dịch, thị lực và sản sinh ADN của bạn. Một lượng nhỏ (100 g) gan bò nướng có thể cung cấp tới 49 IU vitamin D. Một lượng nhỏ (100 g) gan heo nướng có thể cung cấp tới 28 IU vitamin D. Một lượng nhỏ (100 g) gan gà nướng có thể cung cấp tới 12 IU vitamin D.

Các lời khuyên để bổ sung canxi và vitamin D hiệu quả

Để bổ sung canxi và vitamin D cho xương một cách hiệu quả, bạn nên tuân theo các lời khuyên sau đây:

Ăn đa dạng và cân bằng các loại thực phẩm giàu canxi và vitamin D trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Bạn nên ăn ít nhất 3 khẩu phần sữa hoặc các sản phẩm từ sữa mỗi ngày để đảm bảo nhu cầu canxi của xương. Bạn cũng nên ăn ít nhất 2 khẩu phần cá hoặc các loại thực phẩm giàu vitamin D khác mỗi tuần để đảm bảo nhu cầu vitamin D của xương.
Uống đủ nước để giúp cơ thể hấp thu và sử dụng canxi và vitamin D tốt hơn. Nước giúp duy trì sự cân bằng của các khoáng chất trong máu và ngăn ngừa tích tụ canxi trong thận. Bạn nên uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày để duy trì sự ẩm của cơ thể.
Tập thể dục để giúp kích thích xương sản sinh và duy trì khối lượng. Tập thể dục giúp tăng cường sức bền và độ dẻo dai của xương, cũng như cải thiện sự cân bằng và phòng ngừa gãy xương. Bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, bao gồm các bài tập có tác động như đi bộ, chạy, nhảy dây, leo cầu thang hay khiêu vũ.

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để giúp cơ thể tổng hợp vitamin D. Ánh nắng mặt trời là nguồn vitamin D tự nhiên và miễn phí cho cơ thể. Bạn nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ít nhất 15 phút mỗi ngày, vào khoảng 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều, khi mà tia UVB có hiệu quả nhất. Bạn nên để da mặt, tay và chân không che chắn để hấp thụ vitamin D tốt nhất. Tuy nhiên, bạn cũng nên bảo vệ da khỏi bị cháy nắng bằng cách sử dụng kem chống nắng hoặc mũ nón khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá lâu.

Sử dụng các loại bổ sung canxi và vitamin D khi cần thiết. Nếu bạn không thể đảm bảo nhu cầu canxi và vitamin D của xương thông qua chế độ ăn uống và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, bạn có thể sử dụng các loại bổ sung canxi và vitamin D theo sự khuyến cáo của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Bạn nên chọn các loại bổ sung canxi và vitamin D có chứng nhận chất lượng và an toàn, và tuân theo hướng dẫn sử dụng của nhà sản xuất. Bạn cũng nên uống bổ sung canxi và vitamin D vào buổi sáng hoặc buổi trưa, khi mà khả năng hấp thu của ruột non cao nhất.

Kết luận

Canxi và vitamin D là hai chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe xương của bạn. Bằng cách bổ sung đủ canxi và vitamin D, bạn có thể ngăn ngừa và điều trị các bệnh lý về xương như loãng xương, gãy xương hay còi xương. Bạn có thể bổ sung canxi và vitamin D cho xương thông qua chế độ ăn uống, uống đủ nước, tập thể dục, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc sử dụng các loại bổ sung canxi và vitamin D khi cần thiết. Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về canxi và vitamin D và cách bổ sung canxi và vitamin D hiệu quả cho xương. Nếu bạn thấy bài viết này có ích, hãy chia sẻ với bạn bè và người thân của bạn. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này! 😊

THÔNG TIN LIÊN HỆ

Bonbystore - website chuyên cung cấp các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng từ Mỹ. Chúng tôi có nhiều loại sản phẩm phù hợp cho mọi lứa tuổi và nhu cầu, như vitamin, khoáng chất, omega-3, collagen, probiotic và nhiều thứ khác. Bạn có thể xem danh sách sản phẩm của chúng tôi tại BonBy Store-Chuyên thực phẩm chức năng Puritan's Pride (Mỹ)

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi, yêu cầu, góp ý hoặc phản hồi nào về sản phẩm và dịch vụ của chúng tôi, bạn có thể liên hệ với chúng tôi qua các kênh sau: