Những thực phẩm giàu canxi bạn nên ăn mỗi ngày để có xương răng chắc k

Canxi là một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe xương, răng và nhiều chức năng khác của cơ thể. Canxi giúp xương và răng phát triển và duy trì độ cứng, hỗ trợ co bóp cơ, truyền dẫn thần kinh, giúp máu đông và duy trì nhịp tim. Canxi cũng có vai trò trong việc điều hòa huyết áp, ngăn ngừa loãng xương, bảo vệ chống ung thư và giảm cân.

Tuy nhiên, cơ thể không thể tự sản xuất canxi, mà phải dựa vào việc hấp thu canxi từ thức ăn hoặc bổ sung. Nếu không có đủ canxi trong máu, cơ thể sẽ lấy canxi từ xương để duy trì các chức năng quan trọng, làm cho xương yếu dần và dễ gãy. Do đó, bạn cần bổ sung canxi hàng ngày để bù đắp cho nhu cầu của cơ thể và ngăn ngừa thiếu canxi.

Vậy bạn nên ăn gì để bổ sung canxi cho xương và răng chắc khỏe? Dưới đây là 15 loại thực phẩm giàu canxi bạn nên ăn mỗi ngày, cùng với lý do tại sao chúng tốt cho cơ thể và cách sử dụng chúng hiệu quả.

15 loại thực phẩm giàu canxi bạn nên ăn mỗi ngày

1. Sữa

Sữa là một trong những nguồn thực phẩm giàu canxi tuyệt vời. Một ly (240ml) sữa bò tươi hoặc sữa bò hộp có khoảng 300mg canxi, chiếm 30% nhu cầu canxi hàng ngày. Sữa không chỉ cung cấp canxi, mà còn chứa nhiều protein, vitamin A, vitamin D và các khoáng chất khác như phốt pho, kali và magiê. Sữa giúp hỗ trợ sự phát triển của xương và răng, ngăn ngừa loãng xương và giảm nguy cơ bệnh tim. Bạn nên uống từ 2-3 ly sữa mỗi ngày để bổ sung canxi cho cơ thể.

2. Phô mai

Phô mai là một sản phẩm từ sữa có hàm lượng canxi cao. Một lượng nhỏ (28g) phô mai Parmesan có thể cung cấp tới 331mg canxi, chiếm 33% nhu cầu canxi hàng ngày. Các loại phô mai khác như phô mai cheddar, phô mai mozzarella, phô mai tươi hay phô mai brie cũng có nhiều canxi, từ 14% đến 20% nhu cầu canxi hàng ngày trong mỗi khẩu phần 28g. Phô mai không chỉ giàu canxi, mà còn có nhiều protein, chất béo lành mạnh, vitamin A, vitamin B12 và các khoáng chất như kẽm, selen và phospho. Phô mai có lợi cho sức khỏe xương, răng, tim và não. Bạn có thể ăn phô mai trực tiếp hoặc thêm vào các món ăn như bánh mì, pizza, salad hay mì ý để tăng hương vị và dinh dưỡng.

3. Sữa chua

Sữa chua là một sản phẩm từ sữa được lên men bởi các vi khuẩn có lợi. Sữa chua không chỉ là nguồn thực phẩm giàu canxi, mà còn là nguồn probiotic tốt cho sức khỏe tiêu hóa và miễn dịch. Một cốc (245g) sữa chua nguyên chất có khoảng 300mg canxi, chiếm 30% nhu cầu canxi hàng ngày. Sữa chua ít béo có thể cung cấp nhiều canxi hơn, khoảng 45% nhu cầu canxi hàng ngày trong một cốc. Sữa chua cũng có nhiều protein, vitamin B12, phospho và kali. Sữa chua giúp bảo vệ xương và răng, ngăn ngừa loãng xương và sâu răng. Bạn nên ăn sữa chua mỗi ngày để bổ sung canxi và probiotic cho cơ thể. Bạn có thể ăn sữa chua trực tiếp hoặc kết hợp với các loại trái cây, hạt hay ngũ cốc để tăng hương vị và dinh dưỡng.

4. Cá mòi và cá hồi đóng hộp

Cá mòi và cá hồi đóng hộp là những loại cá dầu rất giàu canxi, nhờ vào phần xương mềm có thể ăn được. Một hộp (92g) cá mòi có thể cung cấp tới 350mg canxi, chiếm 35% nhu cầu canxi hàng ngày. Một hộp (85g) cá hồi có xương có thể cung cấp tới 210mg canxi, chiếm 21% nhu cầu canxi hàng ngày. Những loại cá dầu này không chỉ có nhiều canxi, mà còn có nhiều protein, omega-3 và selen. Những chất dinh dưỡng này giúp bảo vệ sức khỏe tim, não và da của bạn. Bạn nên ăn cá mòi hoặc cá hồi đóng hộp ít nhất hai lần một tuần để bổ sung canxi và omega-3 cho cơ thể. Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc làm các món như salad cá, sandwich cá hay xôi cá để đổi vị.

5. Các loại đậu

Các loại đậu là những thực phẩm thực vật giàu canxi bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình. Các loại đậu không chỉ có nhiều canxi, mà còn có nhiều chất xơ, protein và vitamin B. Các chất dinh dưỡng này giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa, hạ cholesterol, ổn định đường huyết và ngăn ngừa béo phì. Một số loại đậu có nhiều canxi nhất là đậu trắng, đậu đen, đậu xanh và đậu tương. Một cốc (172g) đậu trắng luộc có thể cung cấp tới 191mg canxi, chiếm 19% nhu cầu canxi hàng ngày. Một cốc (172g) đậu đen luộc có thể cung cấp tới 160mg canxi, chiếm 16% nhu cầu canxi hàng ngày. Một cốc (170g) đậu xanh luộc có thể cung cấp tới 147mg canxi, chiếm 15% nhu cầu canxi hàng ngày. Một cốc (172g) đậu tương luộc có thể cung cấp tới 130mg canxi, chiếm 13% nhu cầu canxi hàng ngày. Bạn nên ăn các loại đậu mỗi ngày để bổ sung canxi và protein cho cơ thể. Bạn có thể ăn các loại đậu trực tiếp hoặc làm các món như súp, salad, hummus hay burger để tăng hương vị và dinh dưỡng.

6. Rau lá xanh

Rau lá xanh là những loại rau có màu xanh lá cây sẫm, chứa nhiều chlorophyll và carotenoid. Rau lá xanh không chỉ là nguồn thực phẩm giàu canxi, mà còn là nguồn vitamin K, vitamin C, folate và chất chống oxy hóa. Các chất dinh dưỡng này giúp bảo vệ sức khỏe xương, mắt, da và miễn dịch của bạn. Một số loại rau lá xanh có nhiều canxi nhất là rau bina, rau chân vịt, rau diếp xoăn và rau bó xôi. Một cốc (190g) rau bina luộc có thể cung cấp tới 336mg canxi, chiếm 34% nhu cầu canxi hàng ngày. Một cốc (190g) rau chân vịt luộc có thể cung cấp tới 291mg canxi, chiếm 29% nhu cầu canxi hàng ngày. Một cốc (190g) rau diếp xoăn luộc có thể cung cấp tới 245mg canxi, chiếm 25% nhu cầu canxi hàng ngày. Một cốc (180g) rau bó xôi luộc có thể cung cấp tới 245mg canxi, chiếm 25% nhu cầu canxi hàng ngày. Bạn nên ăn các loại rau lá xanh mỗi ngày để bổ sung canxi và vitamin K cho xương. Bạn có thể ăn các loại rau lá xanh trực tiếp hoặc làm các món như salad, smoothie, xào hay quay để tăng hương vị và dinh dưỡng.

7. Hạt hạnh nhân

Hạt hạnh nhân là một loại hạt có nhiều canxi nhất trong các loại hạt. Một lượng nhỏ (28g) hạt hạnh nhân có thể cung cấp tới 76mg canxi, chiếm 8% nhu cầu canxi hàng ngày. Hạt hạnh nhân không chỉ có nhiều canxi, mà còn có nhiều protein, chất béo lành mạnh, vitamin E và magiê. Các chất dinh dưỡng này giúp bảo vệ sức khỏe tim, não, da và cơ của bạn. Bạn nên ăn hạt hạnh nhân mỗi ngày để bổ sung canxi và chất béo lành mạnh cho cơ thể. Bạn có thể ăn hạt hạnh nhân trực tiếp hoặc thêm vào các món ăn như sữa hạnh nhân, bánh, salad hay granola để tăng hương vị và dinh dưỡng.

8. Hạt chia

Hạt chia là một loại hạt có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala, được coi là một trong những thực phẩm siêu dinh dưỡng. Hạt chia không chỉ là nguồn thực phẩm giàu canxi, mà còn là nguồn omega-3, chất xơ, protein và các khoáng chất khác như mangan, phospho và magiê. Các chất dinh dưỡng này giúp bảo vệ sức khỏe tim, xương, tiêu hóa và giảm cân của bạn. Một lượng nhỏ (28g) hạt chia có thể cung cấp tới 179mg canxi, chiếm 18% nhu cầu canxi hàng ngày. Bạn nên ăn hạt chia mỗi ngày để bổ sung canxi và omega-3 cho cơ thể. Bạn có thể ăn hạt chia trực tiếp hoặc thêm vào các món ăn như sữa chua, smoothie, pudding hay bánh để tăng hương vị và dinh dưỡng.

9. Rau bắp cải

Rau bắp cải là một loại rau thuộc họ cải, có nhiều loại như bắp cải trắng, bắp cải đỏ hay bắp cải xoăn. Rau bắp cải không chỉ là nguồn thực phẩm giàu canxi, mà còn là nguồn vitamin C, vitamin K, folate và các chất chống oxy hóa. Các chất dinh dưỡng này giúp bảo vệ sức khỏe xương, miễn dịch, máu và ngăn ngừa ung thư. Một cốc (89g) rau bắp cải xắt nhỏ có thể cung cấp tới 36mg canxi, chiếm 4% nhu cầu canxi hàng ngày. Bạn nên ăn rau bắp cải mỗi ngày để bổ sung canxi và vitamin C cho cơ thể. Bạn có thể ăn rau bắp cải trực tiếp hoặc làm các món như salad, kim chi, súp hay cuốn để tăng hương vị và dinh dưỡng.

10. Tofu

Tofu là một sản phẩm từ đậu tương được làm bằng cách đông đặc sữa đậu tương với một loại muối khoáng gọi là nigari. Tofu không chỉ là nguồn thực phẩm giàu canxi cho người ăn chay hoặc kiêng sữa động vật, mà còn là nguồn protein, isoflavone và các khoáng chất khác như sắt, magiê và kẽm. Các chất dinh dưỡng này giúp bảo vệ sức khỏe xương, tim, máu và ngăn ngừa các triệu chứng mãn kinh. Một lượng nhỏ (126g) tofu có thể cung cấp tới 253mg canxi, chiếm 25% nhu cầu canxi hàng ngày. Bạn nên ăn tofu mỗi ngày để bổ sung canxi và protein cho cơ thể. Bạn có thể ăn tofu trực tiếp hoặc làm các món như xào, chiên, nấu canh hay làm sữa để tăng hương vị và dinh dưỡng.

11. Sữa hạt

Sữa hạt là một loại sữa thực vật được làm từ các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, điều hay hạt dẻ. Sữa hạt không chỉ là nguồn thực phẩm giàu canxi cho người ăn chay hoặc dị ứng sữa động vật, mà còn là nguồn vitamin D, vitamin E và các chất béo lành mạnh. Các chất dinh dưỡng này giúp bảo vệ sức khỏe xương, da, mắt và tim của bạn. Một ly (240ml) sữa hạnh nhân có thể cung cấp tới 300mg canxi, chiếm 30% nhu cầu canxi hàng ngày. Một ly (240ml) sữa óc chó có thể cung cấp tới 280mg canxi, chiếm 28% nhu cầu canxi hàng ngày. Một ly (240ml) sữa điều có thể cung cấp tới 260mg canxi, chiếm 26% nhu cầu canxi hàng ngày. Một ly (240ml) sữa hạt dẻ có thể cung cấp tới 250mg canxi, chiếm 25% nhu cầu canxi hàng ngày. Bạn nên uống sữa hạt mỗi ngày để bổ sung canxi và vitamin D cho xương. Bạn có thể uống sữa hạt trực tiếp hoặc kết hợp với các loại trái cây, hạt hay ngũ cốc để tăng hương vị và dinh dưỡng.

12. Rong biển

Rong biển là một loại thực vật sống trong nước có nhiều loại như rong nho, rong tảo hay rong nori. Rong biển không chỉ là nguồn thực phẩm giàu canxi, mà còn là nguồn iod, magiê, sắt và các chất chống oxy hóa. Các chất dinh dưỡng này giúp bảo vệ sức khỏe tuyến giáp, xương, máu và miễn dịch của bạn. Một lượng nhỏ (10g) rong nho khô có thể cung cấp tới 126mg canxi, chiếm 13% nhu cầu canxi hàng ngày. Một lượng nhỏ (10g) rong tảo khô có thể cung cấp tới 70mg canxi, chiếm 7% nhu cầu canxi hàng ngày. Một lượng nhỏ (10g) rong nori khô có thể cung cấp tới 28mg canxi, chiếm 3% nhu cầu canxi hàng ngày. Bạn nên ăn rong biển mỗi ngày để bổ sung canxi và iod cho cơ thể. Bạn có thể ăn rong biển trực tiếp hoặc làm các món như salad, sushi, súp hay xào để tăng hương vị và dinh dưỡng.

13. Hạt mè

Hạt mè là một loại hạt có nguồn gốc từ châu Phi, được sử dụng rộng rãi trong các món ăn của Trung Đông, châu Á và châu Âu. Hạt mè không chỉ là nguồn thực phẩm giàu canxi, mà còn là nguồn protein, chất xơ, vitamin B và các khoáng chất như đồng, mangan và magiê. Các chất dinh dưỡng này giúp bảo vệ sức khỏe xương, tiêu hóa, máu và da của bạn. Một lượng nhỏ (9g) hạt mè có thể cung cấp tới 88mg canxi, chiếm 9% nhu cầu canxi hàng ngày. Bạn nên ăn hạt mè mỗi ngày để bổ sung canxi và protein cho cơ thể. Bạn có thể ăn hạt mè trực tiếp hoặc thêm vào các món ăn như bánh, salad, hummus hay tahini để tăng hương vị và dinh dưỡng.

14. Cam

Cam là một loại trái cây có nhiều loại như cam Valencia, cam Navel hay cam quýt. Cam không chỉ là nguồn thực phẩm giàu canxi, mà còn là nguồn vitamin C, folate và các chất chống oxy hóa. Các chất dinh dưỡng này giúp bảo vệ sức khỏe xương, miễn dịch, máu và ngăn ngừa các bệnh nhiễm trùng. Một quả (131g) cam có thể cung cấp tới 52mg canxi, chiếm 5% nhu cầu canxi hàng ngày. Bạn nên ăn cam mỗi ngày để bổ sung canxi và vitamin C cho xương. Bạn có thể ăn cam trực tiếp hoặc làm nước ép, salad, súp hay mứt để tăng hương vị và dinh dưỡng.

16. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải, có nhiều bông nhỏ màu xanh lá cây hoặc tím. Bông cải xanh không chỉ là nguồn thực phẩm giàu canxi, mà còn là nguồn vitamin C, vitamin K, folate và các chất chống oxy hóa. Các chất dinh dưỡng này giúp bảo vệ sức khỏe xương, miễn dịch, máu và ngăn ngừa ung thư. Một cốc (156g) bông cải xanh luộc có thể cung cấp tới 62mg canxi, chiếm 6% nhu cầu canxi hàng ngày. Bạn nên ăn bông cải xanh mỗi ngày để bổ sung canxi và vitamin K cho xương. Bạn có thể ăn bông cải xanh trực tiếp hoặc làm các món như salad, súp, quiche hay gratin để tăng hương vị và dinh dưỡng.

Mua ngay viên uống bổ sung canxi Puritan's Pride 1200mg Plus vitamin D3 25mcg (100 viên): Tại đây

Mua ngay viên uống bổ sung canxi Puritan's Pride 1200mg Plus vitamin D3 25mcg (200 viên): Tại đây

Mua ngay viên uống bổ sung vitamin D3 Puritan's Pride: Tại đây

Kết luận

Những thực phẩm giàu canxi bạn nên ăn mỗi ngày là sữa, phô mai, sữa chua, cá mòi và cá hồi đóng hộp, các loại đậu, rau lá xanh, hạt hạnh nhân, hạt chia, rau bắp cải, tofu, sữa hạt, rong biển, cam và bông cải xanh. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp canxi cho xương và răng chắc khỏe, mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác cho sức khỏe toàn diện của bạn. Bạn nên ăn đa dạng và cân bằng các loại thực phẩm này để bù đắp cho nhu cầu canxi của cơ thể và ngăn ngừa thiếu canxi. Bạn cũng nên kết hợp với việc uống đủ nước, tập thể dục và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để tăng khả năng hấp thu và sử dụng canxi hiệu quả. Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về những thực phẩm giàu canxi và cách ăn uống lành mạnh. Nếu bạn thấy bài viết này có ích, hãy chia sẻ với bạn bè và người thân của bạn. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này!

THÔNG TIN LIÊN HỆ

Bonbystore - website chuyên cung cấp các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng từ Mỹ. Chúng tôi có nhiều loại sản phẩm phù hợp cho mọi lứa tuổi và nhu cầu, như vitamin, khoáng chất, omega-3, collagen, probiotic và nhiều thứ khác. Bạn có thể xem danh sách sản phẩm của chúng tôi tại BonBy Store-Chuyên thực phẩm chức năng Puritan's Pride (Mỹ)

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi, yêu cầu, góp ý hoặc phản hồi nào về sản phẩm và dịch vụ của chúng tôi, bạn có thể liên hệ với chúng tôi qua các kênh sau: